Uyku ve Hafıza: Beynimize Gece Neler Oluyor?

Uyku ve Bellek İlişkisi, Görsel: Andrea Piacquadio, Pexels

Bilim insanları, uykunun sadece dinlenmek için değil, aynı zamanda hafızamızı güçlendirmek için de çok önemli olduğunu söylüyor. Uyku, beynin gün boyunca edinilen bilgileri temizlediği, düzenlediği ve uzun süreli belleğe aktardığı bir süreçtir. Derin uyku evresi ve hızlı göz hareketi uyku evresi gibi uyku evrelerinin bu sürece önemli etkileri vardır. Bu etkiler birbirini tamamlayan adımlar olarak ortaya çıkar ve hafızayı koruyarak güçlendirir.

Gündüz öğrendiğimiz bilgiler kısa süreli belleğe kaydedilir. Gece uyuduğumuzda ise beyinde bir düzenleme başlar:

• Gereksiz ayrıntılar bellekten silinir, önemli bilgiler uzun süreli belleğe aktarılır ve kalıcı bilgi haline getirilir.
• Beyin, gün boyu oluşan zararlı atıkları temizler. Bu sürecin, ileride Alzheimer gibi hastalıkların riskini azaltabileceği düşünülmektedir.
• Bellekteki önemli bağlantılar güçlenir, böylece öğrendiklerimizi ertesi gün daha iyi hatırlarız.

Uyku Evreleri

Bilinç üzerinde uykunun önemini tam olarak kavrayabilmek için, gece boyunca belirli bir düzen içinde tekrar eden uyku evrelerinde bedenimizde ve beyninizde neler olduğunu anlamamız gerekir.

1. Evre: Uyanıklık ile uykuya dalma arasındayızdır. Uyku hafiftir ve kolayca bölünebilir.

2. Evre: Gerçek uykunun başladığı ilk aşamadır. Kalp atışımız ve nefesimiz yavaşlar, çevremizin farkında olmamaya başlarız.

3. Evre (Yavaş Dalga Uykusu ya da Derin Uyku): Nefes ve kalp atışı iyice yavaşlar, kan basıncı düşer, kaslar gevşer. Bu evrede dokular yenilenir, gerekli hormonlar salgılanır. Bu sırada uyandırmaya çalışsalar güçlükle uyanır ve kendimizi sersem hissederiz.

4. REM uykusu (Hızlı Göz Hareketi Evresi): Rüyalar bu evrede görülür. Vücut hareketsizdir, ancak gözler kapalı göz kapaklarının arkasında hızla hareket eder. Kan basıncı yükselir; kalp atışı ve solunum gündüz seviyelerine çıkar.

Bu evreler içinde belleğin güçlenmesi açısından en kritik olanı REM uykusudur. REM’de beyin etkinliği artar; öğrenilen yeni bilgiler işlenir ve pekiştirilir. Günlük yaşamımızda yeni edinilen anılar başlangıçta kırılgandır ve kolay unutulur; kalıcı hale gelebilmeleri için beyinde işlenmeleri gerekir. Ayrıca araştırmalar REM evresinden önceki derin uyku evresinin de belleğin yeniden düzenlenmesi ve güçlenmesine önemli katkı yaptığını belirlemiştir, yani bu döngüler birbirini desteklemektedir. 

• Sağlık: Potasyum Zengini Beslenme Kalp Krizi Riskini %24 Azaltabiliyor

Uyku, bilgiyi beynin geçici deposu olan hipokampus'ten, kalıcı belleğin merkezi sayılan frontal kortekse taşır. Dinlenme sırasında eski bilgiler yeni öğrenilenlerle birleştirilir; bu süreç problem çözme açısından belirleyicidir.

İşte bu yüzden bir sorunla karşılaştığınızda “üzerine bir uyuyun” veya "bu konunun üzerine bir yatalım" gibi tavsiyeler yapılır. Çünkü uyku sırasında beyin anıları önceliklendirir, önemli anıları güçlendirir, gereksiz olanları silinmek üzere ayırır.

Uykunun Bilinç Üzerindeki Etkisi

Uyku sürecinin bilincimiz ve yaşam kalitemiz üzerinde yukarıda açıklanan mekanizmalar sayesinde önemli etkileri vardır:

• Yeterli uyku almak hafıza için çok önemlidir
• Düzenli uyku öğrenmeyi geliştirmekte ve üretkenliği artırmaktadır.
• Düzenli uyuyan kişiler hem daha sağlıklı bir beyne sahip olmakta hem de öğrendiklerini daha kalıcı şekilde hatırlayabilmektedir.
• Düzenli uyku alışkanlığının yaşlılıkta beyin sağlığını korumaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
• Öğrenciler için uyku, sınav öncesi çalışmak kadar değerlidir. Uyumadan hemen önce tekrar edilen bilgiler daha kolay hatırlanabilmektedir.
• Bazı uyku ilaçlarının beynin uykuda kendi kendini temizleme sistemine zarar verebileceği düşünülmektedir, bu yüzden mecbur kalmadıkça ve doktor tarafından tavsiye edilmedikçe bu ilaçları kullanmamak ve doğal yollarla kaliteli uyku almak önemlidir.

Uyku Eksikliği ve Hafıza Üzerindeki Etkileri

Yetersiz uyku, konsantrasyonu ve hafızayı zayıflatabilmektedir. Yeterli uyumayan kişilerde dikkat eksikliği, unutkanlık ve öğrenme zorlukları görülebilmektedir. Trafik kazası riski artar.

Gereğinden fazla uyumak da bilişsel performansı düşürebilmektedir. Günde 9 saat veya daha fazla uyumak, dikkati ve hafızayı olumsuz etkileyebilir.

Ne Kadar Uyku Yeterli?

Uyku süresi çok önemlidir, bu süre ne çok fazla ne de çok az olmalıdır. Kişiye göre değişmekle birlikte dengeli bir aralık için 7–9 saat uyku önerilmektedir.

Kaynaklar: 

"The memory function of sleep", .Diekelmann, S., & Born, J. (2010)", Nature Reviews Neuroscience

"Want to improve your memory? Get a good night's sleep!", Andrew E. Budson, MD, Harvard Health Publishing

"Sleep stages and memory", Harvard Health Publishing