Doymuş, Trans ve Doymamış Yağların LDL Kolesterol Üzerindeki Etkisi (AHA)

Not: Bu metin genel bilgilendirme amaçlıdır. Her bireyin sağlık durumu farklıdır. Kişisel beslenme ve tedavi kararları için doktor görüşü esastır.

Kolesterol konusu, yıllar boyunca tek tek gıdalar üzerinden tartışıldı. Oysa güncel rehberler, meseleyi daha temkinli ve ayrımları netleştirerek ele alıyor. American Heart Association’ın (AHA) bu yaklaşımı, kolesterol ile yağ türleri arasındaki farkı sade bir çerçevede anlatıyor.

Yediklerimiz, kandaki LDL (kötü) kolesterol düzeyimizi etkileyebilir.
Hangi yağların LDL kolesterolü yükselttiğini, hangilerinin yükseltmediğini bilmek kalp hastalığı ve felç riskini azaltmada yardımcı olabilir.

Vücudumuz, ihtiyaç duyduğu LDL kolesterolün tamamını zaten kendisi üretir.
Ancak doymuş yağ ve trans yağ içeren besinler tüketildiğinde vücut daha fazla LDL üretir. Bu da kandaki “kötü kolesterol” düzeyinin yükselmesine yol açar.

Bu nedenle yağ türleri arasındaki farkı anlamak önemlidir: doymuş yağlar, trans yağlar ve doymamış yağlar.

Doymuş Yağlar

Doymuş yağlar, kimyasal yapıları gereği hidrojenle “doymuş” yağ molekülleridir.
Genellikle oda sıcaklığında katı halde bulunurlar.

Doymuş yağlar birçok gıdada doğal olarak yer alır; özellikle et ve süt ürünlerinde yaygındır. Sığır eti, kuzu eti ve derisiyle tüketilen kümes hayvanları doymuş yağ içerir. Ayrıca tam yağlı ya da %2 yağlı sütten yapılan tereyağı, krema ve peynirler de bu gruptadır.

Bitkisel kaynaklı olup doymuş yağ içeren besinler arasında hindistancevizi, hindistancevizi yağı, kakao yağı ile palmiye yağı ve palmiye çekirdeği yağı (sıklıkla “tropikal yağlar” olarak adlandırılır) bulunur.

Kolesterolünü düşürmesi gereken bireyler için American Heart Association (AHA), doymuş yağ tüketiminin günlük toplam kalorinin %6’sının altına indirilmesini önerir. Günde 2.000 kalori alan biri için bu, yaklaşık 11–13 gram doymuş yağ anlamına gelir.

Trans Yağlar

Trans yağlar (ya da trans yağ asitleri), sıvı bitkisel yağlara hidrojen eklenmesiyle elde edilir. Bu işlem yağın daha katı hale gelmesini sağlar. Bu tür yağlar genellikle “kısmen hidrojene edilmiş yağlar” olarak adlandırılır.

Trans yağlar:

• LDL (kötü) kolesterolü yükseltir,
• HDL (iyi) kolesterolü düşürür.

Bu değişimler, kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Trans yağlar pek çok kızartılmış gıdada bulunabilir. Hamur işleri —örneğin börek hamuru, pizza hamuru, tart tabanı— ile kurabiye ve krakerler de trans yağ içerebilir.

2006’dan bu yana ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), ambalajlı gıdalarda trans yağ miktarının besin etiketi üzerinde belirtilmesini zorunlu kılmıştır. ABD'de son yıllarda birçok büyük fast-food ve restoran zinciri, kızartmalarda trans yağ kullanmayı bırakacağını açıklamıştır.

AHA, LDL kolesterolünü düşürmesi gereken yetişkinlere, trans yağın diyetten tamamen çıkarılmasını önerir.

Bir ambalajlı üründeki trans yağ miktarını öğrenmek için besin değerleri tablosuna bakılmalıdır. Gıda üreticileri porsiyon başına 0,5 gram veya daha fazla trans yağ varsa bunu ayrı bir satırda belirtmek zorundadır. Bu nedenle etikette “0 g trans yağ” yazması, üründe hiç trans yağ olmadığı anlamına gelmeyebilir.
İçindekiler listesinde “kısmen hidrojene edilmiş yağ” ifadesi mutlaka kontrol edilmelidir.

Doymamış Yağlar

Doymamış yağlar iki gruba ayrılır: tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar.

Bu yağ türleri genellikle oda sıcaklığında sıvıdır.

Ölçülü tüketildiklerinde, doymuş ve trans yağların yerine kullanıldığında, kan kolesterolü üzerinde olumlu etki gösterebilirler.

Doymamış yağlar;

• somon, alabalık ve ringa gibi balıklarda,
• avokado, zeytin ve ceviz gibi bitkisel besinlerde,
• soya, mısır, aspir, kanola, zeytin ve ayçiçeği gibi sıvı bitkisel yağlarda bulunur.

Doymuş ve Trans Yağları Sınırlandırmak

Doymuş ve trans yağ tüketimini azaltmak için AHA şu yaklaşımları önermektedir:

(Bunlar AHA'nın genel yaklaşımını yansıtan örnekler olarak okunmalıdır, kişisel beslenme önerisi olarak değerlendirilmemelidir.)

• Meyve, sebze, tam tahıl, yağsız ya da az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve kuruyemiş ağırlıklı bir beslenme düzeni benimsemek; kırmızı ve işlenmiş etleri, şekerli yiyecek ve içecekleri sınırlamak.
• Kanola, aspir, ayçiçeği veya zeytinyağı gibi doğal ve hidrojene edilmemiş bitkisel yağları tercih etmek.
• İşlenmiş ürünlerde doymuş ya da hidrojene edilmiş yağlar yerine hidrojene edilmemiş yağlar kullanıldığını kontrol etmek.
• Donut, kurabiye, kraker, muffin, tart ve kek gibi trans yağ oranı yüksek ürünleri sık tüketmemek.
• Kızartılmış fast-food ürünlerini ve hidrojene yağlarla hazırlanmış fırın ürünlerini sınırlamak.
• Tüketilen gıdaları izlemek için bir besin günlüğü tutmayı düşünmek. Bu, sağlıklı ve sağlıksız tercihler arasında farkındalık sağlar.

Kaynak

American Heart Association, The Skinny on Fats, ↗︎